一、基础热身（5分钟）

1、全身关节活动

- 颈部转动：缓慢地顺时针、逆时针各转动头部3 - 5圈，活动颈部关节，避免在轮滑过程中颈部受伤。

- 肩部环绕：双肩从前向后、从后向前做环绕运动，每个方向各做3 - 5圈，放松肩部肌肉，为后续上肢动作做准备。

- 扩胸运动：双手握拳放在胸前，用力向后扩张胸部，感受胸部肌肉的拉伸，重复做5 - 8次，有助于打开胸部，保持良好的身体姿态。

- 腰部扭转：双脚与肩同宽站立，双手叉腰，上半身缓慢向左右两侧扭转，感受腰部的拉伸和转动，每侧扭转3 - 5次。

- 膝关节屈伸：双腿并拢，微微下蹲，做膝关节的屈伸运动，重复10 - 15次，激活腿部肌肉，特别是大腿前侧的股四头肌和后侧的腘绳肌。

- 手腕踝关节活动：双手手腕和双脚脚踝分别做顺时针、逆时针的转动，各转动3 - 5圈，预防手腕和脚踝在轮滑中扭伤。

2、简单跳跃和移动

- 双脚并拢，微微下蹲，然后轻轻向上跳起，落地时要轻盈，重复跳跃10 - 15次，感受身体的弹性和平衡。

- 原地高抬腿走，双腿交替快速抬高，尽量使大腿接近胸部，同时双臂自然摆动，保持身体平衡，进行20 - 30秒，提高腿部的反应速度和协调性。

二、基本站立与平衡（5分钟）

1、T字形站立

- 双脚分开，呈T字形，前脚脚尖向前，后脚脚尖向外打开约90度，膝盖微微弯曲，重心放在两脚之间，身体稍微前倾，双手可以向两侧打开，帮助保持平衡，这个姿势是轮滑的基础站立姿势，要反复练习，直到能够稳定站立较长时间（至少1 - 2分钟）。

2、平行站立

- 双脚平行站立，与肩同宽或略窄，膝盖弯曲，重心稍低，保持在两脚中间位置，双手可以放在身体两侧或者向前伸直，以帮助维持平衡，尝试在这个姿势下保持静止，逐渐增加站立时间，目标是能够稳定站立3 - 5分钟。

三、前行与刹车基础（10分钟）

1、前行技巧

外八字推行法：在T字形站立的基础上，将后脚脚跟向外打开，形成外八字形状，利用后脚的内侧轮和前脚的外侧轮发力，轻轻推动身体向前滑行，每次推动的距离不宜过长，初学者可以先练习短距离的推行，如每次推动前进1 - 2米，重复练习10 - 15次，感受轮滑鞋与地面的摩擦力和身体的前进动力。

平行滑行：当掌握了外八字推行法后，逐渐将双脚调整至平行状态，保持一定的间距（约10 - 15厘米），利用身体的重心向前移动来带动轮滑鞋前行，注意膝盖要保持弯曲，重心放低且稳定，开始时可以每次滑行3 - 5米，随着熟练程度的增加，逐渐延长滑行距离，练习5 - 8次平行滑行，体会在平行站立状态下前行的感觉。

2、刹车技巧

A字刹车法：在滑行过程中，将双脚脚尖向内靠拢，形成A字形，膝盖弯曲，重心降低并后移，将身体的重量压在轮滑鞋的后轮上，通过后轮与地面的摩擦来减速刹车，可以在低速滑行（速度约为3 - 5公里/小时）时开始练习A字刹车，每次练习刹车3 - 5次，逐渐掌握刹车的力度和时机。

T字刹车法：在滑行时，将后脚横放在前脚后面，呈T字形，重心放在后脚上，前脚用轮滑鞋的外侧轮轻触地面，起到支撑和稳定的作用，通过后脚的制动来使身体停下来，这种刹车方法需要一定的平衡能力和协调性，建议在熟练掌握A字刹车法后再进行练习，先在较慢的速度下（不超过5公里/小时）练习T字刹车，每次练习2 - 3次，感受刹车过程中的身体重心转移和力量控制。

四、转弯技巧（5分钟）

1、身体倾斜转弯法

- 在滑行过程中，如果要向左转弯，先将身体重心向左倾斜，同时头部和上半身也向左转动，眼睛看向左侧前方，身体的重力会使轮滑鞋的左侧轮受到更大的压力，从而产生向左转弯的动力，向右转弯则相反，身体重心向右倾斜，头部和上半身向右转动，初学者可以先在较低的速度下（约3 - 5公里/小时）练习转弯，每次转弯练习3 - 5次，逐渐熟悉身体倾斜与转弯的关系。

2、惯性转弯法

- 当具有一定速度时（约8 - 10公里/小时），可以利用惯性进行转弯，以向左转弯为例，先将身体重心稍微向右偏移，使身体产生向右的离心力，然后将左脚迅速向左后方蹬出，利用惯性使身体向左转弯，这种方法需要较好的平衡感和对速度的控制能力，在练习时要特别注意安全，避免摔倒，先在安全的环境下（如平坦、无障碍物的场地）进行练习，每次练习2 - 3次惯性转弯。

五、综合练习与巩固（5分钟）

1、路线滑行

- 在场地内设置一些简单的路线，如直线、曲线、S形线等，按照之前所学的技巧，沿着这些路线进行滑行练习，将前行、转弯、刹车等技能结合起来运用，在滑行过程中，要注意保持身体的平衡和稳定，控制好速度和方向，可以反复练习不同的路线滑行3 - 5次，提高综合技能水平。

2、慢速绕障碍物滑行

- 在场地周围放置一些小型的障碍物（如塑料锥桶等），然后以较慢的速度（约3 - 5公里/小时）绕着这些障碍物进行滑行练习，这有助于进一步提高在滑行过程中的应变能力和操控能力，同时也可以增强对空间和距离的判断能力，练习绕障碍物滑行2 - 3组，每组绕障碍物3 - 5圈。

六、放松活动（5分钟）

1、全身拉伸

- 轮滑结束后，要对全身进行拉伸放松，缓解肌肉疲劳，可以进行以下拉伸动作：

- 站立位体前屈：双脚与肩同宽站立，慢慢向前弯腰，双手尽量去触摸地面，感受腿部后侧肌肉的拉伸，保持30 - 60秒。

- 侧弓步拉伸：一侧腿向侧面迈出一大步，形成侧弓步姿势，身体重心放在弓步腿上，感受大腿内侧肌肉的拉伸，每侧保持30 - 60秒。

- 小腿后侧拉伸：单脚站立，另一只脚的后跟尽量向后抬起，双手握住抬起脚的脚趾，将脚跟向臀部靠近，感受小腿后侧肌肉的拉伸，每侧保持30 - 60秒。

2、深呼吸放松

- 平躺在地上或者坐在椅子上，闭上眼睛，慢慢地进行深呼吸，吸气时，腹部膨胀；呼气时，腹部收缩，重复进行深呼吸5 - 10次，让身体和心情都得到放松。